お気楽自転車生活

ロードバイクやMTBで走ってます!

コスパの良い練習を求めて

2月の終わりに自転車の練習を再開し時間の経過は早いもんで2ヶ月ほど経ちました。

練習再開当初はZWIFTが用意してくれているワークアウトを中心に練習していましたがもっと効率の良いトレーニングをし(できれば楽で!)短期間で速くなる方法はないかなと調べてみましたが、やはり地道にCTLを積み上げてコツコツやるしかないようでした。

割と楽なトレーニングとしてLSDが取り上げられますが、これは時間もかかるし無酸素領域に刺激もないのであまり意味がないのかなと思ったりします。

ベースを作る上では良いでしょうが、40歳を間近に控えて「さぁゆっくり時間をかけてベースを作りましょう!」というのはなんともやる気にもなれず。

どんなトレーニングをするにせよ、目標とかあった方が良いなとは思います。

自分はレースに出るわけでもないので、それほど気合を入れて練習する必要はないのですが、ロードバイクに乗っている以上はある程度速く走れた方が気持ちいいし、ヒルクライムもインナーローで死ぬような思いをしながら止まりそうな速度で登るよりも、ある程度の速度で流れる景色を楽しみながら登りたいんですよね。

そうなると、パワーウェイトレシオは3.5w/kg~4w/kgはあった方がいいかなと思うのですが、現在体重70kgでFTPは200wと3w/kg台にすら乗ってないので頑張って練習しないとだめですね。2年ほど前は65kgほどでFTP235wぐらいだったのに・・・サボるとすぐに落ちますね><

さて練習方法ですが、今回はWKO4を使ってトレーニングします。

WKO4を使う方が鍛えたいレベルをしっかりと鍛えれると思ったからです。

どのレベルの持続時間かそれとも出力を上げたいかで練習メニューを決めるのですが、自分はFRCが12.1とかなり低いので今月はFRCを重点的にやっていこうと思います。

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なので、レベルはFRCまたはFRC/FTPで。これは俗に言うL6,L5相当になります。

FRCの持続時間を伸ばしたいなと思ったらExtensiveを出力ならIntensiveを選びます。

自分は持続時間を伸ばしたいのでExtensiveを選びます。そうするとターゲットパワーは414w~434wを43秒でレストは1:1 to 1:2なんで43秒はきついんで1分ぐらいにしときます。セット数は3~12セットで4分から12分以内に収まるように。

これをZWIFTのカスタムワークアウトにぶち込んでERGモードでやってます。

ERGモードはこういう短時間高出力は苦手ですが、ケイデンスを一定に保っていれば、割とすぐに目標パワーに達するので自分は気にしてないです。タバタみたいなのは流石に向いてないかなと思いますが。

このメニューを毎日やるのはキツイのでmFTPの85%で時間はTTE150%をちょこちょこ挟んでやろうかなと。

WKO4で弾き出される数値で練習するとかなりキツくいい感じに追い込めるので自分の中ではこれが一番コスパの良い練習方法かなと身をもって感じています。コーチングしてもらうのが最良かとおもいますがそんなおk(ry

他にも色々な指標があるので色んなメニューが組めるのでおすすめですよん。

とんぼと一緒にロードバイクさんのブログで詳しく記載されているので気になった方は是非見てください。

WKO4はソフトの値段が高いのが最大のネックですね!!

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