お気楽自転車生活

ロードバイクやMTBで走ってます!

激坂対策 28Tから30Tへ リアディレイラーRD-6870SSをGS化

斜度12%ぐらいの上り坂になるとケイデンスが50前後まで落ちいつも苦しい思いをしているのでその対策のためスプロケを11-28Tから11-30Tに変更する事を決意。コンパクトクランクも検討したけど今の52-36の平地での掛かりの良さを捨てたくないのでスプロケを変更する事で対処した。F34R28(1.21)もF36R30(1.2)のギア比は対して差がなかったのが決め手となった。F36R28だとギア比は1.29です。

しかしながら使用しているリアディレイラーでは30Tは対応していないので、ケージを伸ばししてあげる必要があります。という事でロンケージをAmazonでポチリ。

ディレイラーは触った事がなかったので手こずるかなと思いましたが、特にエラーもなく無事取り付け完了。ケージが長くなりスプロケも巨大化するので不格好になるかと心配しましたがいつもどおりのカッコよさで一安心。

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交換した結果としては、12%ほどの斜度で今までよりも高いケイデンス(と言っても60ぐらいですが)を維持できるようになったので上りが楽になりました。ケイデンスが低いとどうしても思いっきり踏み込むペダリングになりがちだったのですが、ケイデンスが上がると楽に回せるので疲労感に差がでますね。上りでケイデンスが40台、50台前半ならスプロケットを変更してみると良いかと。シフトがモタツクかなと思ったりしてたのですがDi2の恩恵かどうかわかりませんが特に遅いと感じることもなくスムーズにシフトが変わります。

リアディレイラー自体を変更する事も一考したのですが、Di2のためディレイラー本体の価格が高いので安上がりで済むケージを購入しました。ケージだけだと2千円台で済みますのであとはアルテグラスプロケとチェーンを交換しても12,000円ほどに収まりました。

交換手順はチェーンを切り、ディレイラーを取り外し(ワイヤー又は配線も)ケージを交換スプリングの固定の穴の位置が2箇所あるのですが、本来ならどこで固定されていたか確認するべきなのですが自分の場合はネジを緩めたらスプリングもビヨンと取れてしまったので、どこに付いていたのかわからなかったのですが、こういう場合はスプリンを強く張れる位置に取り付ければ問題ないだろうと遠い方の穴へ入れました。

スプロケが大きくなるのでチェーンの長さも変わるので、ワイズロードさんの解説がとてもわかりやすかったのでそちらを参考にアウターローで長さを調整しました。

ysroad.co.jp

で、取り付けたら最後にチェーン詰まりの調整をして作業終了。ケージ交換等もシマノのマニュアルに記載されているのでそちらを見ながらやるとスムーズにできますよ。

夜練流しー

最近天気が悪いので走れるときに走っておこうという事で今日は夜にひとっ走り行って来ました。

昨日スクワットをして筋肉痛なので流し気味に1時間ほど。

近場にある平均斜度6%で距離1.6kmほどの坂が最近のお気に入りでペダルを回していて最高に気持ちいいんですよねぇ。ここを2本走って本日は終了。

夜は肌寒いけど虫もいないし安全面に気をつけておけば走りやすいかなと。リフレクターベストとか大事っすね。

スクワットのフォームっぽい感じで走ってると尻の筋肉がよく動いてるように感じるから最近はそのフォームで走るのにハマってます。回してて気持ちいいし。

昨日のスクワットのメインセットは65kgx10を3セットでオールアウト。

次は少しウェイトをあげてみよう。

練習してちょっとずつパワーが付いていくその成長過程が楽しく感じる今日この頃です。

瓶ヶ森ライド 69km 1500m

土曜日のお昼にYhさんからメッセージが届いた。

「明日瓶ヶ森に行きませんか!?」

急だなオィィィイイ!でも、こういう誘いは嫌いじゃない。「行きます!」と即答

という訳で行ってきました瓶ヶ森ぃぃいい!

連休中という事もあってか自動車とバイクが多い上に道幅が狭いので特に自動車は運転が大変そうでバイクの方が楽しめるんじゃないかなと思ったり。まぁ結局のところ自転車が最高なんですけどね。(僕らは

瓶ヶ森林道は一番高い所で1700mほどで標高だけ聞くとかなりキツイ坂をイメージしがちですが、実際に走ってみると斜度は緩めで走りやすく、ライド後は道の駅木の香の温泉で汗を流す…サイクリストに優しいとこだなぁ…

四国の山で思いだすのが落合峠でしてキツかった嫌な記憶がががが_:(´ཀ`」 ∠): それに比べりゃ楽なもんっすよ。

今回はちょこちょこ写真を撮って登ったのでー というかライドよりも写真を撮っている時間の方が長かったかも。交通量多いと色々ね。。

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UFOライン

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紅葉の季節にまた行きたい。

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おしまい。

今日は筋トレ

ようやくお尻の筋肉痛から解放されたので、夜は外でも走ろうかーって良い気分になってる時に雨が降ってるって。

まぁ今週はまだ筋トレしてないから丁度いっかと気を取り直してスクワットを開始。

前回の反省を生かし今日はアップを入念にやる。

[40kgx7rep] [45kgx7rep] [50kgx10rep] [55kgx10rep]

メインセット 70kgx7rep 3set

おまけ 75kgx3rep 80kgx1rep

少しずつだけど成長しているのかな?今日は少しだけ余裕があるようにも感じたけど。

最近ロードに乗ってると脹脛の膝側の腱の辺りの疲労も酷くて・・足首を固定して回してるとどうもこの辺りがキツイんですよね。

週末も天気が悪いっぽいのでローラーかなー

 

連休のライドでお尻が筋肉痛に

休みは日曜祝日のみなので連休はとてもありがたい事で、日曜日に150km、土曜日に100kmほど走れてとても良い連休がすごせたなと。

日曜日の150kmライドは一眼レフを背負って赤穂方面へと向かい海岸線沿いで瀬戸内海をバックに写真を撮りまくってたのですが、設定をちゃんと確認せずカメラ初心者がパシャパシャと調子ぶっこいてたら全部白飛びしてたっていうね・・・

まぁそんな訳で今回のブログも写真のない寂しいものになってしまったわけです(涙

月曜日はチームの人に誘われて、本当はこの日も一人でプラプラする予定だったのですが、一緒に走る事が滅多とないYさんとのライドだったのでこれは参加せねばと出撃したわけですが、かなりのハイペースで付いてくのがやっとといった感じでした。

Yさんはヒキが上手く、いつもギリギリの所まで追いんでくれるので凄く良い練習になるんですよね。千切れそうだけどなんとか付いていける的な。

太もも周りがパンパンになったりするのは毎度の事ですが、その日は走ってる最中にお尻の筋肉が割れそうなぐらい追い込まれてたので、翌日案の定筋肉痛になりました。

そんな筋肉痛になった時に軽くローラーを回すと足回りの血流が良くなって気持ちいいんですよねぇ。

次の連休はなにしよっかな。。

 

ロードバイクの練習にスクワットをやってみて。

jしばらくの間さぼっていたバーベルスクワットを先月から再開し、先日ようやくメインセットで70kg3セット(7repだけど)できるまで復活!

再開当初は40kgでヒイヒイ言ってたけどね…

以前は70kgのバーベルを担ぐとフラフラしてたけど、体幹が強くなったのかフラフラせずにできたので力は付いてきているんだなと実感。

金曜日の練習では[40kg 5rep+10rep] [50kg 10rep] [60kg 10rep] [70kg 3x7rep]とやってオールアウトできたけど、昨日火曜日は[40kg 10rep] [60kg 7rep] [70kg 7rep]とやったら2セット目で撃沈。60kgを6repやって終了。足はガクガク

横着をしてアップを少なくしたからか疲労もあるだろうけど、まだまだ弱いなぁ。

目標の100kgまでは長い道のりになりそうだ。

先週ぐらいからようやく涼しくなってきたので平日も練習できるまでに体力が残るようになってきました。今年は猛暑のせいで仕事で体力削られっぱなしで自転車の練習はさっぱりでして。不思議と体重は増えたりしてて、成長期カナ?

ロードバイクの練習にスクワットってどうなの?効果はあるの?とか疑問に思ってた時期がありまして。色々調べてみてもよくわからんしプロがやってるんだから良いだろうと思い、いざやってみるとバーベルスクワットは筋肉の動き使い方がわかりやすいトレーニングだなと実感。

今までは「お尻の筋肉を使ってペダルを回すといいよ」とかアドバイスを貰ってもちんぷんかんぷんだったけど、今はどこの筋肉を使ってるかがわかるようになっている。バーベルスクワットをしている時は筋肉の動きに意識を集中しやすいので筋肉の使い方とかよくわからないって人は一度やってみると良いかもです。バイクの上だと色々と忙しいですしね。スクワットで筋肉の動きが意識できるようになればバイク上でも意識できるようになってるはずです。

スクワットは素晴らしい筋トレなのですが、いざやろうとなるとフォームがなかなか難しいので、できればトレーナーさん等に見て貰った方が良いかなと思ったりです。youtubeにもたくさん動画が上がっているので見よう見まねでフォームを確認しながらやるってのもアリかと。体力的な問題でスクワットができない人はランジからスタートすると良いです。自分の場合最初はランジをやってからスクワットに移行しました。

バーベルスクワットを自宅でやるとなると機材を買うのにお金もかかるので、試しにやってみるなら市営のジムにいけば安上がりでスタッフもいると思うので機材の使い方を教えてくれますし、自分の場合は他に人がいなくスタッフのおっちゃんも暇そうだったのでフォームを見てもらいました。

自宅の機材はボディメーカーのマルチパワーラック2を使用しています。一応セーフティも付いているので力尽きた時はセーフティに助けて貰ってます。もう少しセーフティが長ければ安心して使えるんですけどね。100kgまでは大丈夫かな?なんて思ってます。100kg以上を扱うような日がくればセーフティを追加しようかと思います。

本当は普通の四角のパワーラックが欲しかったのですが予算とスペースの都合でかわいらしいラックになりました。1万円ほどのラックと迷いましたが流石に命がかかっているので名前の知ってるメーカーで省スペースでも使用できる物と思い選びました。

バーベルシャフトの長さは200cmの方が使い勝手が良いのですがこれまたスペースの都合で少し短い180cmのシャフトを選択しました。180cmぐらいなら今の所は不自由せず使ってます。

今ラックを選ぶとするとボディーメーカーのマルチパワーラックかな?分割式で置き場に困りそうにないですし、セーフティも長いし・・・こっちに変えたいです。

 

ラックも高いけどバーベルもびっくりするほど高いんすよね…

ジムが近ければそっちに行くのですが片道50分かかるし、交通費+会費を考えたらラックとバーベル買った方が長い目で見れば安上がりかなと。

好きな時に好きなペースでできるので自分には向いてるので買ってよかったです。

いざ乗鞍へ

岡山在住の自分にとって遠く離れた乗鞍を登るチャンスはそうそうない。連休もなかなかないし。ビーナスラインも候補に上がってはいたけどお盆中は観光客で賑わい自動車が多く走りにくいかも知れないので、マイカー規制のある乗鞍へ。

前回からの続きになりますが富士見パノラマリゾートから乗鞍の麓の駐車場ほおきの平まで移動。この近くでキャンプをしようかと思っていたのだけど、雷雨のため断念。車中泊に変更。標高が高いせいか夜は寒かった。

朝起きてみるとなかなか良い天気。早速自転車を組み立ててスタート。

ほおきの平から出発するといきなり斜度8%ほどの登りが。アップもしてないのでひいひい言いながら乗鞍スカイラインの入り口に到着。ここで重大なミスに気づく。補給食を車に積んだままだった。面倒なので補給食なしで行くか?と一瞬頭によぎったが何もない山中でハンガーノックになってしまっては死しか見えないので一旦補給食を取りに引き返し登り直しです。ほおきの平から乗鞍スカイライン入り口まで3kmほどの登りで結構キツイ。無駄に往復してるし。

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この入り口から乗鞍スカイラインのゲートまでが中々遠い上に斜度がキツイくサイコンで表示される斜度が13%ぐらいがチラチラ見える。斜度ばかり見ても気がなえわ

この時、時刻は8時ぐらい気温は18度ぐらいだったので走りやすかった。岡山だと30度超えて来てるだろうなと思いながら昇る。

なぜか体重がここ数ヶ月で5kg近く増えているので体が重くてしかたない。おまけに今日はサドルがおかしい(帰ってから気が付いたけどサドルが前下がりになっていた)昨日のダウンヒルの疲れが効いてるし、あまり頑張って昇ると辛いので景色を堪能しながらノンビリ走るといっても斜度がキッツイので力を入れないと前に進まないわけでして。

森林限界まで来ると一気に視界が開け絶景に見惚れながらのライド。

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登ったら記念撮影

たくさんの自転車乗りがいるので「写真撮りましょうか?」と声をかけてからのー自分も写真を撮ってもらいました。 

雲行きが怪しく雨も降りそうになってきたので帰ろうかなと思ったら、登ってる最中に声掛けした人が丁度無事にゴールしたので少しお話。犬山市から来られたようで、そういえば高速走ってる時に犬山市ってあったなと思いつつ。おっさん二人で仲良く記念撮影してから下山しました。

どちらかというと登りよりも下りが辛く、斜度がキツイので一気にスピードが乗るし左側は断崖絶壁、カーブもキツイしガードレールの代わりのワイヤーロープが心許ないけども何度か休憩を挟みながら無事に下山し「次は絶対にディスクロードを買おう」と心に誓ったのだ。

楽しかったので来年も遊びに行こう。涼しいしね。