養分日記

株で養分になった管理人ロードバイク日記

今週のトレーニング

なるべくトレーニングをサボらないように毎週土曜日に一週間のトレーニング内容をブログにアップすることにした。

今週のトレーニング

2月29日 月曜日

アップ 3本ローラー30分

筋トレ

腕立て 15x2セット

クランチ 20x2セット

カールフレイズ 20x2セット ウェイト30kg

ランジ 15x左右2セットずつ ウェイト30kg

レッグレイズ 20x2セット

スクワット 15x2セット ウェイト10kg

バーベルカール 10kg

 

3月3日 木曜日

月曜日と同じ内容

 

カールフレイズ

カールフレイズをする時は、今まで床の上でやっていたけど、先週に踏み台昇降台を買ったので、これを使ってカールフレイズをすると、しっかりと負荷を掛けれるようになった。

 

ランジ

ランジはもう少しだけウェイトを上げれそうだけど、それだけのために買うのも勿体無い気がするので40kgでできそうになったら追加したい。

ランジをする時はダンベルを使用しています。(15kgx2)以前はバーベルウェイトを使ってました。

 

バーベルウェイトは単品でも便利

スクワットに使う時はバーベルウェイトを首の下あたりに乗せて使ってます。
スクワットだけに使うのも勿体無いなと思いついでにバーベルカールもやってます。

IROTECのウェイトは穴が開いているので、握りやすくて扱いやすいですね。

 

スクワットは難しい

スクワットを正しいフォームでやろうとすると中々難しい。下手すると腰を痛めたりするので大事をとって軽めのウェイトでやるようにしています。

下半身に高負荷を掛けるトレーニングは初心者向きのランジをしています。

スクワットはフォームがしっかりとしたら高負荷でやってみたいですね。機材も買わないといけませんが…練習あるのみ!

 

筋トレは呼吸が大事

筋トレには力をフルに引き出すための呼吸法があります。

腕立て伏せで例えると、体を下げる時に「すぅ〜」と、息を吸い込み、上げる時に「ふーー」と息を吐き出しながら上げます。

筋トレを始めた頃はこれがうまくできず、息を吸い込み吐き出すタイミングが逆になっていたりしましたが、最近はしっかりと筋トレ呼吸法ができるようになり、フォームも安定してきました。

 

今後鍛えたい部分

上腕三頭筋を鍛えたいのですが、とっつきにくいトレーニング方法ばっかりなんですよね。ナロープッシュアップが1番お手軽そうなので来週からやってみようかな…

ロードに乗っていて130kmぐらい走るといつも上腕三頭筋に疲労感がでるので、それを解消したいので、にし阿波までにはしっかりと鍛えておきたいです。

あとは、ヒルクライムの時に腰の奥?が痛いんですよね。筋トレで鍛えにくそうな部位なので、登りまくって鍛えるしかないかなと思っています。

今週はライドなし

日曜日に用事がありロードバイクで走れず…
明日は雨みたいだし、どうしたものかな。

 

暖かくなってきたので、そろそろ平日朝練でもしましょうか。
さっさと脂肪を落とさねば…

 

IROTEC(アイロテック) アイアンプレート 10KG / ダンベル バーベル兼用プレート

IROTEC(アイロテック) アイアンプレート 10KG / ダンベル バーベル兼用プレート