養分日記

株で養分になった管理人ロードバイク日記

TrainingPeaksで練習予定を組んでみる。

練習をやる気がないわけでもないのだけれども、どうも「よっしゃ練習すっか!」という気になれずー無理やりローラーに乗ってみるもののテンションが低いせいか力も出ないため練習メニューをこなせずDNFという日々が続いてるんです。

原因はズバリ自分の苦手なゾーンを克服するための練習メニューだからなんです。

L5とかの比較的短いインターバル(3分とか5分ぐらい)は結構好きで頑張れるのですがLTとかSSTペースで20分2セットとかあまり好きではないです。

MMP曲線を見てみると20分辺りは数値が悪いのでここを改善したいなーと思って20分インターバルでもやるか!と思ってたのですが、どうもやる気がでなくてダラダラと。

やり始めても10分ぐらいでやめちゃうし。

LTを鍛えるのになんか面白そうなメニューないかなと思ってじてトレさんを見てたらなかなか面白そうなメニューを発見。

Endurance 4分 LT8分 10セットできるようになるまで頑張れ!

って感じでした。

これなら飽きずにやれそうな気がする!

で、やる気を出すために来週の予定を組んでみた。

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これで効率よくFTPが上がってくれてくれればいいんだけど。

できれば週間TSS600台まで持っていきたいけど、これ以上はできる気がしない。土曜日も休みだったら行けるだろうけど日曜日しか休みがないからねぇ。

問題はLT走の翌日にVO2MAXインターバルを持ってきたけど、これは土曜日に回したほうが良さそうな気がするな。きっちりこなせないとやる意味ないし。

来週から本気出す!目指せPWR 4.5w/kg!!

フラグになりそうだな

 

先週と先々週の練習を振り返る

ブログはサボってたけど練習はしっかりと頑張ってた(つもり)2週間のまとめ!

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10月23日~29日 6:28 194km TSS 475 3830kj

 1分以下の最大出力をガッツリ増やしたいなと思い全力走を練習メニューに取り入れたり。来年はレースにも出たいので苦手な無酸素領域をしっかり鍛える予定。

ライディングテクニックも鍛えておかないと周りに迷惑をかけてしまし怪我もしたくないのでトラ車でスタンディングから練習してます。なんとかMAX1分間ほどスタンディングできるようになったので、次はシーソスタンディングでも挑戦みようかな。なんか違う方向に行ってしまいそうな気がするけど…こっちはこっちで楽しんでやってるんでまぁいっかな。

10月30日~11月5日 12:29 352km TSS 814 6564kj

祝日のお陰で久しぶりにガッツリ練習できた気が。

5日の日曜日に自転車仲間の方からライドにお誘い頂きご一緒させてもらった結果~

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50秒ぐらいから5分までの最大出力を更新できました。

ローラーでのVo2MAXインターバルや全力走の効果が出てくれたのと、速い人と一緒に走るれたのが刺激的で良かったです。最高に楽しかった!また行きましょう!ありがとう!

今週は月曜日にローラー、火曜日に筋トレ、今日は休息日。

筋トレでちょっとした変化があって、クラッププッシュアップは膝を付かなくてもできるようになりました。懸垂もワイドグリップで持ち上がるように。ナローグリップは楽ちんなのにね。ワイドはきついっす。

ジャンピングスクワットが自分の中でもっともアツイメニュー!一応バーベル担いでやってるけど、パワーラックがないので何かあっても困るので軽めの重量でやってるのですが、もうちょっと重量上げてやりたいなと。置く場所ないんですよねぇ。

ま、今日はしっかり休んで明日はFTPでも計測しますかね。

土日月練

土曜日 レスト

日曜日

軽く筋トレ

クラッププッシュアップ ジャンピングスクワット アブローラー

買ってから全く乗ってなかったトライアルバイクに乗ってスタンディングの練習

月曜日

日曜日と同じ内容の筋トレメニューとトライアルバイクで練習

ロードバイクのチェーン交換をし片足ペダリングを左右1分ずつしてタイムアップ

片足ペダリング後に両足で回すとスムーズに回せているような気がする。

というか回していて非常に気持ちがいい。

やり始めた時はカッコンカッコンと音がなってギクシャクしてたけど慣れてカッコンカッコン音はしなくなった。引き足は全く意識してないけど腸腰筋がキツイ。

片足ペダリングで検索かけてみると否定的な内容ばかりヒットするけど、僕は片足ペダリングはやって損はないなと思う。実走行や3本でペダリングを鍛えるよりも短時間でそこそこ身に着くと思うんだけどね…

明日はVO2MAXインターバルでもやろうと思う。

 

金曜夜練 2時間 Ave. 30.9km/h

午前中の練習がSST 20min 一本だけで終わったので追加の夜練。

ローラーで済ませようと思っていたのだけど、久しぶりに雨も降ってない良い天気だったので外を走ってみた。

やはり実走はローラーと違って楽しいのでテンションが上がる!

不思議と脚もよく回るし、走っていてフワフワと浮いてるような感じで突っ走っていた。最近23Cのタイヤを履いていたけど乗り心地に耐えれなくなってミシュランパワーコンペの25Cに戻したのが効いたのかな?こっちの方がよく進むような気がする…

最初はAve. 30km/h以上を狙って走ってたわけではなかったけど、いいペースで走っているということに途中で気がついてから2時間頑張って走り続けました。

ペダルを踏むではなく、回すを意識しながら淡々と。

空気抵抗を少なくするように体は低く肘を曲げて。

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次は2時間 Ave. 35km/hで走れるように頑張ろう!

久々に朝練

朝練と言っても雨が降っているので仕方なくローラーに乗る。

SST20min x2の予定だったけど2本もやっていたら仕事に遅れそうなので1本だけに。

体力的に1本が限界だったかもしれないけど。。

中盤までは脚が重いというよりも痛みに近いような感じでヒィヒィ言ってたけど、回していると不思議な事に脚は楽になったが、今度は心肺がキツイ。

TSSは43とちょっと少ないので続きは夜にでもやろうかと思う。

最近また体重が減りだした。現在63.5kgなので60kgまで落とせたらいいなぁ…

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WKO4気に入っているのですが値段がぁあ!!

もうちょっと安くならないかなw

 

疲労がたまってるのかな?

昨日は筋疲労が酷くてローラーに乗る気力が湧かなかったのでレスト日。

今日は乗れそうな感じがしたのでSST60分でもやるかと気合を入れて乗ってみるもののアップの段階から怪しい雰囲気。

FTP90%に入ってものの5分で撃沈。

脚は元気がないようなので筋トレに移行。

懸垂やって、プライオメトリックトレーニングの一環でクラッププッシュアップをやってみるが…

床から手が離れん!!

膝をついてやればできるので、しばらくは膝つきクラッププッシュアップですな…

ロードバイクで使う瞬発力を鍛えるためになんで上半身を鍛えてるのかって話なんですが、どうもこういうのは部分的に鍛えるよりも全身やった方が効果が出やすいそうな。

下半身は何やろうかなと思ったけど、これはジャンプでいいみたいなので庭で垂直跳びしました。

ジャンプ…想像以上きつい…

本当に効果があるのか疑わしいけど何もしないよりはね!

なんとか1000wだしたいもんです。

あとはアブローラーでコロコロ ちなみにこれも膝つきなんですよね。

そこそこ筋肉はついてると思って今まで生きてきたけど、練習内容みてたらヒョロヒョロ君ですな(;´Д`)

 

SST60分、週2回を目標としていたけど無理かもしれん!

まぁ、ちょっとずつ慣らしていきましょうか・・・っ!

VO2MAX (3+3)x5 + TEMPO

昨日はせっかくの休日だっての雨。

濡れてもいいから外で走ろうかと思ってみたけど、思ってた以上に気温が低いのでローラー練に切り替え。

テンポ走1時間ほどやって切り上げ。

昨日は大した練習をしていないので、今日は気合を入れてVO2MAX3min レスト3minを5セットやる事にした。

今までは4セットまでしかやった事がなかったので、きっちりできるか心配だったけどオールアウトできました!

回すペダリングを意識しながら回してたら結構いけるなと感じました。

踏むペダリングしてたら途中でピタリと止まってたかもしれない。

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WKO4の体験版をインストールしてみたんですけど、これなかなか見やすくていいかも。使い方がイマイチよくわからないけどw

値段が高いけどチャート見るの楽しいし自分がこれからどう練習していけばいいのかってのがボンヤリだけど見えてきたような気がしたので、これ使っていきたいなぁ・・・

スプリントが絶望的に弱いので、ここを少し鍛えてやりたいんですけど瞬発系の動作って苦手なんですよね。

なんでプライオメトリックトレーニングでもやってみようかなーなんて考えてます。